呼吸法で夏を乗り越えよう！
こんにちは！
ピラティスインストラクターRISAです。
外の気温表示では38度を指すこの頃です。見るだけで滅入りそうな日々。がむしゃらに運動をするのはオススメできません。運動といっても種類がたくさんありますが、カラダの基本、呼吸に意識を向けていく方法をお伝えしようと思います。
私がピラティスでカラダが整った大きな理由は呼吸です。レッスン前のやりとりで「暑くて夏バテ（気味）です！」と良く聞きます。
「呼吸が浅くなっている可能性もあるので、始めに行なう呼吸の意識が大事です。集中して頑張りましょう！」とお伝えします。
こんな時にガンガン運動をするよりは呼吸に意識を向けてカラダを整えるのもオススメ。
ヨガやストレッチなどで主に用いられる腹式呼吸でカラダを鎮静化することもアリですが、今日はアクティブに動かす胸式呼吸にフォーカスしてみたいと思います。
ピラティス特有の胸式呼吸を意識してカラダ是非整えましょう。
胸式呼吸とは？
ピラティスのエクササイズで最も大切なのは呼吸です。
呼吸に意識を向けていけないと、お腹を使いたいのに首や腰に負担がかかったり、、
カラダの中心部にあたるので、ターゲットとする筋肉に意識を向けることが難しくなります。
ターゲットに意識できないのはもったいないですよね。
では、どういう感じでやるのかというと、、
息を吸うときに肺を横に広げるように膨らませます。肋骨の間に肋間筋という筋肉があるのですが、これを伸縮させて行います。また、横隔膜も動いていきます。肋骨は骨ですが、ガチガチではないのでこちらを柔軟に動かすイメージを持ちましょう。
レッスンでは手を肋骨の横に添えて、息を吸いながらまずは手を押し返すように膨らませます。そして息を吐きながら元の位置に戻すかアンダーバストを締めるように少し誘導します。
息を吸う時に肋骨が若干ナナメ上に広がるので、吐く時にナナメ下に引き下げるというイメージも慣れてきたら誘導します。
呼吸が浅くなってくるとこの肋間筋が硬くなり、自由自在に操れなくなります。
気温の上昇でいわゆるバテが起きる時、
息が上がるような感じで顎があがったりしませんか？
息を吸う時に若干ナナメに広がる、とお伝えしました。
顎があがるような状態になると肋骨も広がりやすく、骨格上では息を吸い続けるような状態となり、
結果、息を吐くことが難しくなります。
しっかりと意識して吐くことで、肋間筋や横隔膜を使う意識が働くので、通常の呼吸＝「息を吸うこと吐くこと」が可能になります。
肋骨が広がっているということ
息を吸うときに肋骨が若干ナナメ上に広がる、というフレーズ。何度も記入していますが、ちなみに広がっているとはどいうことでしょうか？
自然な状態で肋骨がナナメ上に広がっている方もおられます。
左右一緒に広がってる人もおられれば、片方だけ広がってる人もおられます。
自然な肋骨の角度は80-90度です。
これを越えていれば呼吸が浅い可能性があるので、胸式呼吸を意識したいです。
自律神経を整えることも体調管理、夏バテ解消には必要です。
胸式呼吸では交感神経が優位になるため、マスターできればしっかりとカラダに酸素を送ることができ、運動効率も上がります。
また、もう一つの副交感神経を優位にするのは腹式呼吸です。
交感神経と副交感神経のバランスを良くすることで体調も安定してきます。
バランスを整える為にも胸式呼吸をチェックです。
胸式呼吸で獲得できるメリット
肺をしっかりと使うことができて短時間で運動量がアップする
室内での運動を暑い時期ではオススメしますが、
屋外での運動の場合、短期集中が良いですよね！
短期集中でも呼吸が安定しなければ筋肉も働かなくなります。また、過呼吸に繋がっていきます。息を吸うことももちろん大事ですが、「しっかり吐く」ということがとても大事になってきます。
体内にしっかり酸素を取り入れないと筋肉が働かないので、持っている筋肉を確実に使っていき、短時間でも運動効果が上がるようにしていきましょう。
酸素を取り入れて運搬できるので代謝が上がりやすい
筋肉を働かせる為にも行なう胸式呼吸。酸素が筋肉に行きわたれば、筋肉が温まり、運動量を上げることができます。運動量を上げるということは消費エネルギーも上がっていきますので、代謝が上がりやすくなります。消費エネルギーが上がるということは、、カラダの変化が期待できますね！
内臓を整える
そして内臓へのアプローチ。肋骨のまわりにたくさんある内臓。息をしっかり吐けることにより、内臓の位置を理想の位置に整えてくれます。内臓の位置が整えば活性化しやすくなります。また、横隔膜が働くことにも繋がっており、活性化できるとしっかり栄養を摂ることができて、胃腸も強くなり、夏でもしっかりと栄養補給をすることが可能に。
胸式呼吸やってみよう！！
下にYouTubeを貼り付けましたので、是非一緒にやりましょう！
では、やってみましょう！！
①両手を肋骨横に軽く添える
②息を吸いながら、手を押し返すように肋骨まわりを膨らませる
③息を吐きながら、アンダーバストを締めるように元の位置に戻していく
繰り返す
④吸う時にナナメ上に開くのを意識し、吐く時に開いた肋骨をナナメ下に誘導していく
⑤余裕があれば下腹部も吐く時に薄くしていく
息を吸う時にお腹を膨らませる意識はしない
⑥アクティブに使うので目は開けたまましっかりと呼吸に意識を向ける
ぜひやってみてください！
YouTubeで呼吸練習を解説 ↓↓
前半は説明をしています。
2:46から実際の呼吸練習となります！
すぐに呼吸練習をされたい方は、途中からどうぞ！！
小学生から大学卒業まで陸上競技に打ち込み、社会人よりフィットネス業界に携わりながら、マラソンをスタート。
ケガや病気を数多く経験する中、ピラティスに出会い、カラダがみるみる変化することに感動し、学び始める。
また、カラダが変わるとココロも安定することに気づき、オリジナルメソッドで小学3年生～90代のお客様を担当。2021年に出産し、産前産後もピラティスを継続していたことでカラダの早期回復も実現。フィットネス全般が好きで、ピラティス他、ヨガ、エアロビクス、バイク、トランポリンなどのレッスンを担当経験があります。どのレッスンでも、楽しさと効果をセットにしてお伝えすることを基本に、わかりやすいレッスンを常に心がけています。１日１分でもカラダに向き合うことがあれば、少しずつ変化すると思っています。
カラダに向き合う時間を一緒に作っていきましょう！どうぞよろしくお願い致します。
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